Po valgio padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje savaime nėra blogas ženklas. Kur kas svarbiau, kaip greitai ji vėl sumažėja. Tinklalaidėje „Tapk geresniu“ biomedicinos mokslų daktarė, dietistė ir trijų knygų autorė Sandrija Čapkauskienė su Artur Lebedenko kalbėjosi apie gliukozės reguliavimą, insuliną, mitybą, bulves, makaronus, kavą ir protarpinį badavimą.
Pokalbyje taip pat aptarta, kokie pusryčiai padeda ilgiau išlikti sotiems, ką daryti hipoglikemijos atveju ir kaip kasdienis fizinis aktyvumas gali prisidėti prie gliukozės kontrolės.
Visą pokalbį tinklalaidėje „Tapk geresniu“ galite žiūrėti čia:
Kada gliukozė turėtų grįžti į normą?
Manoma, kad prediabetą turi kas trečias arba kas ketvirtas žmogus, tačiau dalis jų apie tai nežino. Dėl to net sveiki žmonės vis dažniau naudoja gliukomačius ir stebi gliukozės pokyčius.
S. Čapkauskienės teigimu, pats gliukozės padidėjimas po valgio yra įprastas. Maistui patekus į organizmą, kasa išskiria insuliną, kuris padeda gliukozei iš kraujo patekti į ląsteles.
Dietistė pabrėžė, kad vertinti reikėtų ne vien pakilimo faktą, o organizmo reakcijos greitį. Įprastai per maždaug dvi valandas gliukozė turėtų sugrįžti į normos ribas.
Jeigu vieną kartą ji išlieka pakilusi ilgiau, tai dar nereiškia sveikatos sutrikimo. Gliukozės reguliavimą gali paveikti stresas, prastas miegas ar kitos aplinkybės, todėl svarbu stebėti pasikartojančius pokyčius.
Prastas miegas gali paveikti jautrumą insulinui
Nuolatiniai gliukozės ir insulino svyravimai ilgainiui gali būti susiję su atsparumo insulinui formavimusi. Pasak S. Čapkauskienės, šis procesas gali trukti trejus–penkerius metus.
Neišsimiegojus, organizmas gali stipriau sureaguoti net į rytinę kavą. Tuomet gliukozės lygis pakyla dar dienos pradžioje ir žmogus, dietistės žodžiais, dieną pradeda „nuo kalno“.
Pašnekovė taip pat aiškino, kad vienodas kalorijų kiekis nebūtinai reiškia tokį patį poveikį organizmui. Kalorijos, gaunamos iš mažai maistingo maisto, pavyzdžiui, baltų miltų gaminių, gali lemti didesnius gliukozės šuolius. Ilgainiui dėl to gali didėti insulino kiekis ir formuotis nejautrumas jam.
Dietistė insuliną palygino su raktu, atrakinančiu ląstelių duris gliukozei. Kai ląstelės į insuliną reaguoja prasčiau, gliukozei tampa sunkiau patekti į jas, todėl dalis energijos gali būti nukreipiama į riebalų ląsteles.
Hipoglikemija gali būti pavojinga gyvybei
Insuliną gydytojai skiria tada, kai organizmas pats jo pagamina nepakankamai. Tačiau sveikam žmogui papildomai leistis insuliną gali būti pavojinga, ypač dėl hipoglikemijos.
Jeigu kasa insuliną išskiria normaliai, o jo papildomai suleidžiama iš išorės, gliukozės koncentracija gali nukristi itin stipriai. Kadangi gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, tokia būklė gali baigtis mirtimi.
Hipoglikemijos ištiktam žmogui reikėtų kuo greičiau duoti ko nors saldaus: cukrumi saldinto vandens, sulčių, saldžios šaltos arbatos ar medaus. Šokoladas šiuo atveju nėra tinkamas pasirinkimas, nes jame esantys riebalai sulėtina gliukozės pasisavinimą.
Ko reikėtų nepamiršti planuojant pusryčius?
Norint sulėtinti gliukozės išsiskyrimą, angliavandenius verta derinti su baltymais ir riebalais. Vien grikių košė su pesto padažu nėra idealus pasirinkimas, nes tokiame patiekale trūksta baltymų, o grikiuose esantys angliavandeniai organizme suskaidomi iki gliukozės.
Vis dėlto grikių košė paprastai sukels mažesnį gliukozės šuolį nei stipriai apdoroti balti ryžiai. Staigesni pokyčiai dažnai pastebimi suvalgius kiniško maisto.
Kaip sotesnių pusryčių pavyzdį S. Čapkauskienė pateikė grikių košę su dviem–trimis kiaušiniais, avokadu, pomidoru, alyvuogių aliejumi ir riešutais. Kartu reikėtų atitinkamai pritaikyti košės kiekį.
Avižinę košę taip pat galima papildyti baltymų turinčiais produktais – varške, sūriu, jogurtu ar kiaušiniu. Bananas ir riešutų sviestas savaime nėra geriausias derinys, jei patiekale trūksta baltymų.
Dietistės teigimu, pusryčių pagrindą turėtų sudaryti baltymai ir riebalai, o duona, kruopos bei vaisiai galėtų būti vartojami kaip priedas. Baltymų trūkumas taip pat gali būti viena iš didesnio potraukio saldumynams priežasčių.
Po ledų geriau pasivaikščioti nei valgyti varškę
Kalbėdama apie ledus, S. Čapkauskienė sakė, kad gliukozės pokyčiams sušvelninti geresnis pasirinkimas būtų ne ledus derinti su varške, o po jų pasivaikščioti.
Fizinį aktyvumą ji laiko būtina kasdienybės dalimi. Šiais laikais žmonės daug sėdi prie kompiuterių, o net į netoliese esančią parduotuvę dažnai važiuoja automobiliu.
Norint pradėti daugiau judėti, nebūtina iš karto siekti 10 tūkst. žingsnių. Nėra įrodyta, kad būtent toks skaičius organizmui suteiktų ypatingos naudos. Pradžiai pakaktų bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną, automobilį statyti toliau nuo tikslo ir daugiau vaikščioti.
Dietistė taip pat siūlė vaikščioti po 10–15 minučių tris kartus per dieną. Svarbiausia, kad tai taptų kasdieniu įpročiu, o ne veikla, atidedama kitai dienai.
Bulvės nėra priešas, tačiau svarbu, kaip jas paruošiate
Laidoje paneigtas ilgai gyvavęs įsitikinimas, kad bulvės yra savaime žalingas produktas. Jos pasižymi vienu didžiausių sotumo indeksų, todėl nėra būtina jų visiškai atsisakyti.
S. Čapkauskienė rekomendavo bulves dažniau rinktis pietums, o ne vakarienei, nes tai krakmolingas ir sunkiau virškinamas maistas.
Palankiausias pasirinkimas, pasak dietistės, būtų su lupena išvirtos ir atvėsintos bulvės. Jose yra greitai skaidomo krakmolo – apie 80 proc. ir net daugiau. Bulves išvirus iš vakaro ir palaikius per naktį šaldytuve, dalis krakmolo kristalizuojasi ir tampa lėčiau skaidoma.
Tokias bulves galima šiek tiek pašildyti, tačiau jos neturėtų būti labai karštos. Tuomet gliukozė į kraują išsiskiria ne taip greitai.
Po virtų su lupena ir atvėsintų bulvių dietistė rikiuotų virtas bulves be lupenos, taip pat orkaitėje keptas bulves – tiek su lupena, tiek be jos. Labiausiai gliukozės lygį gali kelti bulvių košė, nes sutrinta bulvė lengviau pasisavinama.
Makaronus geriau virti al dente
Gliukozės pasisavinimui reikšmės turi ir makaronų paruošimas. Iš baltų kvietinių miltų pagaminti makaronai jau savaime gali lemti didesnį gliukozės šuolį, tačiau juos verdant al dente, šį poveikį galima šiek tiek sumažinti.
Panašus principas taikomas ir daržovėms. Kuo jos labiau suvirusios ir minkštesnės, tuo lengviau gliukozei išsiskirti. Todėl troškinant daržoves patariama jų nepervirti ir palikti tvirtesnes.
Kavą nuo maisto kartais verta atskirti
Kavos poveikį geležies pasisavinimui, pasak dietistės, labiau lemia ne kofeinas, o kavos polifenoliai. Jei žmogus serga mažakraujyste ir vartoja geležies preparatus, kavą rekomenduojama gerti likus valandai–dviem iki valgio arba praėjus valandai–dviem po jo.
Ypač tai svarbu valgant augalinį maistą, kuriame esanti neheminė geležis pasisavinama sunkiau. Augalinę mitybą pasirinkusiems žmonėms dažnai būna mažesnė ir feritino koncentracija, todėl kavą patariama gerti praėjus maždaug valandai po maisto arba prieš valgį.
Jeigu valgomi heminės geležies turintys produktai, pavyzdžiui, mėsa, kavos įtaka geležies pasisavinimui nėra tokia didelė. Vis dėlto, pasak S. Čapkauskienės, kavą, arbatą ir vyną geriausia vartoti padarius maždaug valandos pertrauką prieš valgį arba po jo.
Vyną vartojant dietistė rekomendavo:
- prieš tai pavalgyti ir per vieną valandą išgerti vieną alkoholio vienetą;
- kiekvienam alkoholio vienetui išgerti du vienetus vandens;
- ypač kitą dieną rinktis daugiau raugintų produktų, kad būtų palaikoma žarnyno mikrobiota.
Badavimas ne visiems būtinas
Protarpinis ir ilgesnis badavimas tampa vis populiaresnis, tačiau atsiradus galvos skausmui ar pablogėjus savijautai jo nereikėtų tęsti per prievartą. Kartais alkis gali būti supainiojamas su skausmu, todėl dietistė patarė išgerti stiklinę vandens, 15 minučių užsiimti kita veikla ir įvertinti, ar savijauta iš tiesų blogėja.
Protarpinis badavimas nėra universalus metodas, tinkantis visiems. Tačiau S. Čapkauskienė pabrėžė, kad kiekvienam reikėtų nuolat išlaikyti 12 valandų nevalgymo tarpą.
Ji taip pat paneigė teiginį, kad badaujant organizmas ima kaupti riebalus. Riebalų skaidymas vyksta ne valgymo, o nevalgymo metu. Ilgėjant laikotarpiui be maisto, mažėja gliukozės ir insulino kiekis, todėl prasideda lipolizė – riebalų deginimas.
Jeigu žmogus valgo mažai, tačiau svoris vis tiek auga arba nesikeičia, tai gali rodyti padidėjusį insulino kiekį. Nuolat aukštas insulinas, net kai žmogus nevalgo, gali būti atsparumo insulinui požymis ir apsunkinti svorio mažėjimą.
Anot S. Čapkauskienės, jautrumą insulinui galima pagerinti per kelis mėnesius, tačiau kartais tam prireikia griežtesnių priemonių, įskaitant ilgesnius nevalgymo tarpus. Vis dėlto sveikam žmogui badavimas nėra privalomas – jį galima išbandyti tik tuo atveju, jei to norisi.