Daugeliui žmonių vidutiniame amžiuje ima didėti liemens apimtis, o sulaukus 50-ies svorio mažinimas gali tapti dar sudėtingesnis. Ekspertai išskiria penkis svarbius pokyčius – nuo didesnio baltymų kiekio ir raumenų stiprinimo iki kokybiškesnio miego – kurie gali padėti atsikratyti kilogramų ir išlaikyti pasiektą rezultatą.
2024 m. žurnale „BMJ“ paskelbto tyrimo duomenimis, beveik keturi iš dešimties 50–64 metų suaugusiųjų aktyviai siekia numesti svorio. Tokios pastangos gali būti naudingos: nauji tyrimai rodo, kad svorio mažinimas vidutiniame amžiuje ilgainiui gerina sveikatą ir gali iš dalies sušvelninti ilgalaikio antsvorio padarinius, rašo onet.pl.
Užtenka numesti 5 proc. kūno svorio
Londono universiteto koledžo (UCL) mokslininkai ištyrė daugiau kaip 6 tūkst. suaugusiųjų duomenis. Jie analizavo kūno svorio pokyčius nuo ankstyvos suaugystės, o sulaukus tyrimo dalyvių 62 metų įvertino jų širdies ir kraujagyslių sistemos bei medžiagų apykaitos būklę.
Nustatyta, kad antsvorio turėję žmonės, kurie ankstyvuoju arba viduriniuoju penktojo gyvenimo dešimtmečio laikotarpiu numetė bent 5 proc. kūno svorio ir šį rezultatą išlaikė, pasižymėjo panašiu cholesterolio kiekiu, kraujospūdžiu ir uždegimo žymenų rodikliais kaip tie, kurie visą suaugusiojo gyvenimą išlaikė normalų svorį.
Vis dėlto iki 50 metų dauguma žmonių jau būna mėginę sulieknėti ne kartą, o šie bandymai ne visada būna sėkmingi. Su amžiumi atsiranda ir papildomų sunkumų, ypač moterims. Menopauzės metu sumažėjęs estrogenų kiekis skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Penki svarbūs pokyčiai, padedantys mesti svorį
Klinikinės mitybos specialistė Priya Tew ragina ne tiesiog valgyti mažiau, o rinktis maistą išmintingiau. Jos teigimu, po 50-ies svorio mažinimas neturėtų apsiriboti vien kalorijų skaičiavimu. Tarp dažniausių klaidų ji įvardija valgymų praleidimą, visišką angliavandenių atsisakymą ir per mažą baltymų kiekį.
Specialistė pastebi, kad dalis žmonių dieną beveik nevalgo, o vakare suvartoja didžiąją dalį maisto. Dėl tokio režimo alkis jau popietę gali tapti itin stiprus.
Rekomenduojama kasdien valgyti tris reguliarius kartus. Kiekviename valgyme turėtų būti baltymų, angliavandenių ir augalinės kilmės produktų. Daržovės, pupelės, lęšiai ir viso grūdo produktai padeda ilgiau jaustis sotiems bei mažina cholesterolio kiekį, o baltymai svarbūs raumenų masei išsaugoti.
Pasak P. Tew, tyrimai nuolat patvirtina Viduržemio jūros dietos naudą. Svarbi ne tik maisto sudėtis, bet ir jo kokybė. Mityboje reikėtų pasirūpinti pakankamu baltymų, skaidulų, kalcio, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiu.
Taip pat verta peržiūrėti alkoholio vartojimo įpročius. Alkoholis suteikia daug kalorijų, gali skatinti užkandžiauti ir trikdyti miegą, o dėl prastesnio poilsio kitą dieną gali padidėti apetitas. Visiškai atsisakyti alkoholio nebūtina, tačiau naudinga turėti dienų be jo ir mažinti išgeriamą kiekį.
Vienos dienos valgiaraščio pavyzdys
Pusryčiams galima rinktis graikišką jogurtą su avižiniais dribsniais ir uogomis. Pietums tiktų lęšių sriuba su viso grūdo bandele, o vakarienei – vištiena arba tofu su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais. Užkandžiui galima suvalgyti vaisių su riešutų sviestu arba viso grūdo avižinių krekerių su grūdėta varške.