Bulvės – neatsiejama lietuviškos virtuvės dalis, tačiau dėl jų naudos sveikatai vis dar kyla diskusijų. Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai primena, kad saikingai vartojamos ir tinkamai paruoštos bulvės gali būti ne tik sočios, bet ir vertingos mitybos dalis.
Nors bulvės dažnai kritikuojamos dėl jose esančių angliavandenių, tinkamai paruoštas produktas suteikia organizmui vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį, paruošimo būdą ir tai, su kuo bulvės valgomos.
Kuo vertingos bulvės?
Alytaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras savo „Facebook“ paskyroje pasidalijo moksliniais tyrimais paremta informacija apie bulvių maistinę vertę ir palankiausius jų paruošimo būdus. Specialistai ragina dažniau rinktis virtas, garintas ar orkaitėje keptas bulves, jas derinti su daržovėmis bei baltymais, o gruzdintas bulvytes valgyti rečiau.
- Maistinių medžiagų šaltinis. Bulvėse yra angliavandenių – krakmolo, taip pat skaidulinių medžiagų, vitaminų C, B6 ir kitų B grupės vitaminų, mineralų, ypač kalio, magnio, geležies bei fosforo. Jose taip pat yra antioksidantų, pavyzdžiui, polifenolių.
- Daug kalio. Maždaug 150 g virtų bulvių su lupena yra apie 620 mg kalio, arba maždaug 16 proc. suaugusiojo paros normos. Šis mineralas padeda palaikyti normalų kraujospūdį, raumenų ir nervų sistemos veiklą.
- Vitamino C šaltinis. Bulvėse, ypač jeigu jos valgomos su lupena, yra apie 17–20 mg vitamino C – maždaug 20 proc. suaugusiojo paros normos. Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
- Vitaminas B6. Šis vitaminas svarbus normaliai nervų sistemos veiklai, baltymų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Skaidulinės medžiagos. Daugiausia jų yra bulvėse su lupena. Skaidulos padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
- Gali būti įtrauktos į diabetu sergančių žmonių mitybą. Tokiu atveju svarbu rinktis saikingą, maždaug 150–200 g virtų bulvių porciją, atsižvelgti į paruošimo būdą ir bendrą patiekalo angliavandenių kiekį. Bulves rekomenduojama valgyti su daržovėmis bei baltymais, nes toks derinys lėtina gliukozės kiekio kraujyje didėjimą.
- Palankiausi paruošimo būdai. Maistinės medžiagos geriausiai išsaugomos bulves verdant arba garinant. Kepant orkaitėje verta naudoti nedaug aliejaus. Gruzdintas bulves rinktis reikėtų rečiau, nes jos turi daugiau riebalų ir yra kaloringesnės.
- Gruzdinimo geriau nepadauginti. Kepant labai aukštoje temperatūroje gali susidaryti akrilamidas – cheminis junginys, kurio dideli kiekiai sveikatai nėra pageidaujami. Todėl reikėtų vengti stipriai parudavusios ar apdegusios plutelės.
- Derinkite su kitais produktais. Subalansuotam patiekalui bulves galima patiekti su salotomis ar virtomis daržovėmis ir baltymų šaltiniu – žuvimi, kiaušiniu, vištiena arba ankštinėmis daržovėmis. Toks pasirinkimas padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti stabilesnį gliukozės atsaką kraujyje.
- Tinka ir ryte, ir vakare. Nėra mokslinių įrodymų, kad bulves būtų sveikiau valgyti ryte, o vakare jos būtų kenksmingos. Svarbiausia yra porcijos dydis, paruošimo būdas ir visas dienos mitybos racionas. Bulvės gali būti tiek pietų, tiek vakarienės dalis.
Kaip bulves rinktis kasdien?
- Dažniau rinkitės virtas, garintas arba orkaitėje keptas bulves.
- Jas patiekite su daržovėmis ir baltymų turinčiais produktais.
- Laikykitės saikingos porcijos – apie 150–200 g virtų bulvių.
- Lupenoje yra vertingų medžiagų, todėl bulves prieš gamindami kruopščiai nuplaukite.
- Gruzdintas bulvytes valgykite rečiau ir venkite stipriai apskrudusios ar apdegusios jų dalies.