Daugelis žmonių susiduria su miego sunkumais, tačiau ne visada jų priežastis yra liga ar kita sveikatos būklė. Mokslininkų teigimu, miegą neretai trikdo netinkami įpročiai ir tai, kad nesame susikūrę aiškaus perėjimo nuo dienos veiklų prie poilsio.
Mokslininkė dr. Laura Bojarskaitė teigia, kad vienas svarbiausių principų – padėti smegenims atskirti rytą bei dieną nuo vakaro ir nakties. Šie paros metai turėtų skirtis savo veiklomis ir aplinka.
Rytą smegenims reikia aiškių signalų
Atsikėlus patariama kuo greičiau išeiti į dienos šviesą. Tai nebūtinai turi būti tiesioginiai saulės spinduliai – naudinga ir šviesa apsiniaukusią dieną. Kuo ilgiau joje pabūnama, tuo daugiau tokio signalo gauna smegenys.
Prabusti taip pat padeda fizinis aktyvumas, pusryčiai ir bendravimas su kitais žmonėmis. Dieną verta valgyti gana reguliariai, nors tai nėra pagrindinis miego kokybę lemiantis veiksnys. Judėjimas, trumpos pertraukos ir laikas gamtoje gali padėti sumažinti susikaupusią įtampą.
Kofeiną reikėtų pamiršti likus 7–8 valandoms iki miego
L. Bojarskaitė ragina atkreipti dėmesį į kofeiną. Net jei jo pavartojus pavyksta užmigti, miegas gali būti ne toks gilus, naktį žmogus gali dažniau pabusti ir ryte jaustis mažiau pailsėjęs.
Kofeino pasišalinimo iš organizmo greitis skiriasi, todėl tiksli riba kiekvienam žmogui gali būti nevienoda. Vis dėlto mokslininkė rekomenduoja kofeino nebevartoti maždaug 7–8 valandas iki miego. Alternatyva gali būti kava be kofeino.
Vakare netinka nei pilnas, nei tuščias skrandis
Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama ir suvalgoma ne vėliau kaip likus maždaug trims valandoms iki miego. Tačiau eiti miegoti labai išalkus taip pat nėra gera mintis – alkis gali veikti kaip signalas smegenims, kad dar ne laikas ilsėtis.
Jeigu reikia, likus maždaug valandai galima rinktis nedidelį, apie 200 kalorijų turintį užkandį, kuriame būtų baltymų ir skaidulų. Tyrimų duomenimis, toks užkandis miegui neturėtų reikšmingai pakenkti.
Vakare naudinga užbaigti darbo dieną, pritemdyti šviesas ir rinktis ramesnes veiklas. Miegui gali padėti nuolat kartojama rutina – pavyzdžiui, pižamos apsivilkimas, dantų valymas ir skaitymas. Suaugusiųjų smegenys, kaip ir vaikų, gali susieti tokią veiksmų seką su artėjančiu miegu. Tam gali pakakti ir 10 minučių, jei rutina kartojama kas vakarą.
Vėsa ir tamsa padeda kūnui pasiruošti poilsiui
Miegamajame turėtų būti vėsoka, kad kūnas galėtų atvėsti – tai svarbu užmiegant. Kambarys taip pat turėtų būti tamsus, nes net nedidelis šviesos kiekis gali išbudinti.
Vienareikšmiškai pasakyti, ar muzika prieš miegą naudinga, negalima. Kai kuriems žmonėms padeda tyli ir rami muzika. Triukšmingoje aplinkoje gali praversti baltasis ar rožinis triukšmas ir monotoniški garsai, užmaskuojantys netikėtus aplinkos triukšmus.
Telefonas lovoje ne visada yra pagrindinis kaltininkas
Mokslininkė pabrėžia, kad skrolinimas telefone prieš pat miegą nėra geras būdas užmigti, nors kai kuriems jis gali padėti trumpam nukreipti mintis ar nusiraminti. Vis dėlto pats telefono naudojimas nėra vienareikšmiškai „demoniškai blogas“ – svarbu, kokio ryškumo ekranas, koks turinys vartojamas, kiek laiko ir kokiu tikslu įrenginys naudojamas.
Jeigu telefono atsisakyti sunku, galima sumažinti ekrano ryškumą, įjungti naktinį filtrą arba pasirinkti nespalvotą režimą. Pastarasis, pasak L. Bojarskaitės, gali sumažinti norą be tikslo naršyti.
Taip pat verta sąmoningai pasirinkti turinį, nusistatyti naudojimosi laiką ir įsivertinti, ar telefonas paimamas konkrečiam tikslui, ar valanda prabėga nepastebimai. Jei miegas jau suprastėjo, prieš miegą telefonu geriau naudotis kuo mažiau.
Lova neturėtų tapti vieta planams ir nerimui
Psichologė-psichoterapeutė dr. Alicja Juškienė sako, kad pastangos bet kokia kaina užmigti gali tik dar labiau pabloginti situaciją. Miegas yra natūralus procesas, todėl svarbu ieškoti to, kas jį trikdo, o ne versti save miegoti.
Jei atsigulus galvoje sukasi darbo dienos mintys ar nerimas dėl rytojaus, gali padėti pasiruošimo miegui ritualai. Pavyzdžiui, galima užrašyti, ką kitą dieną reikės padaryti, arba skirti laiko nerimui: išdėstyti mintis popieriuje ir sau priminti, kad prie jų bus galima grįžti kitą dieną.
Pasak A. Juškienės, lova turėtų būti siejama tik su miegu ir lytiniais santykiais. Joje nereikėtų planuoti ar spręsti net malonių dalykų, nes tokia veikla aktyvina smegenis ir palaiko budrumą.
Jei neužmiegate, gulėti lovoje nereikia
Atsigulus reikėtų leisti sau atsipalaiduoti, svajoti, tačiau neplanuoti darbų ir nesukti galvos dėl to, kada pavyks užmigti. Jeigu nežiūrint į laikrodį atrodo, kad miegas neateina jau apie 15–20 minučių, patariama atsikelti.
Tuomet galima užsiimti nuobodžia ar raminančia veikla. Į lovą verta grįžti tik pajutus, kad kūnas vėl pradeda atsipalaiduoti ir ima miegas. Prireikus šį veiksmą galima kartoti, taip išlaikant ryšį tarp lovos ir miego.
Alkoholis ir nikotinas miego neatkuria
Alkoholis gali sudaryti įspūdį, kad padeda nusiraminti, tačiau organizmui jį skaidant susidaro medžiagos, aktyvinančios streso reakciją. Išgėrus miegas tampa ne toks gilus, o prabudimai – dažnesni.
Nikotinas taip pat yra stimuliantas, todėl jį vartojant miegama prasčiau ir ne taip giliai. Metus rūkyti ar kitaip vartoti nikotiną, nemiga gali varginti kelias savaites, kol organizmas prisitaiko. Dėl to kai kurie žmonės vėl grįžta prie nikotino, tačiau specialistė pataria šį laikotarpį išlaukti, o jei sunkumai dideli – kreiptis į gydytoją.