Kalbant apie sveiką gyvenseną ir ilgesnį gyvenimą, vis dažniau minimas VO₂ max rodiklis. Jis padeda įvertinti, kaip efektyviai organizmas veikia fizinio krūvio metu, ir gali suteikti užuominų apie biologinį amžių bei ilgaamžiškumo perspektyvas.
Nesvarbu, ar jums apie 40 metų ir norite sumažinti lėtinių ligų riziką, ar esate vyresni nei 60 metų ir siekiate išsaugoti jėgą, judrumą bei gerą protinę būklę – VO₂ max gali parodyti svarbią jūsų sveikatos būklės dalį, rašoma preamblehealth.com.
Ką vertina ilgaamžiškumo tyrimai?
Ilgaamžiškumo tyrimai apima įvairius diagnostinius testus, padedančius nustatyti, kaip organizmas sensta biologiniu, o ne vien kalendoriniu požiūriu. Jais vertinami su ligų rizika, energijos apykaita, organų veikla ir ląstelių efektyvumu susiję rodikliai.
Tokie vertinimai gali apimti hormonų, uždegimo žymenų, širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių, kūno sudėties bei medžiagų apykaitos tyrimus.
Į šį vertinimą vis dažniau įtraukiamas ir VO₂ max. Jis parodo ne vien fizinę ištvermę, bet ir širdies bei plaučių gebėjimą aprūpinti organizmą deguonimi krūvio metu.
Paprastai tariant, VO₂ max nurodo, kiek deguonies organizmas pajėgia panaudoti intensyvios veiklos metu. Kuo rodiklis didesnis, tuo efektyviau veikia širdis, plaučiai ir mitochondrijos – ląstelių energijos gamybos struktūros.
Mažesnis VO₂ max siejamas su didesne širdies ligų, silpnumo ir ankstyvos mirties rizika, net jei žmogus išoriškai atrodo sveikas.
Kodėl VO₂ max siejamas su gyvenimo trukme?
VO₂ max nėra tik sportininkų pasiekimą apibūdinantis skaičius. Tai organizmo efektyvumą atspindintis diagnostinis rodiklis. Aukštesnis rezultatas reiškia, kad fizinio krūvio metu daugiau deguonies gali pasiekti raumenis ir organus. Šis gebėjimas susijęs su širdies ir kraujagyslių sistemos senėjimu.
Tyrimai rodo, kad žmonės, patenkantys į aukščiausią VO₂ max grupę – maždaug 20 proc. geriausių rezultatų – gyvena ilgiau ir rečiau susiduria su širdies ligomis nei tie, kurių rodiklis yra žemas.
Didesnis VO₂ max taip pat siejamas su mažesne kognityvinių sutrikimų ir demencijos rizika, nes tinkamam smegenų darbui būtinas pakankamas deguonies kiekis.
Tuo metu žemas VO₂ max dažnai būna susijęs su aukštesniu kraujospūdžiu, atsparumu insulinui, sutrikusia mitochondrijų veikla ir lėtiniu uždegimu. Šie veiksniai gali spartinti biologinį senėjimą.
VO₂ max svarbu vertinti kartu su kitais rodikliais
VO₂ max suteikia daugiau informacijos, kai analizuojamas kartu su medžiagų apykaitos, hormonų pusiausvyros ir uždegimo rodikliais.
- Metabolizmo greitis ramybės metu ir kvėpavimo koeficientas parodo, kiek energijos organizmas sunaudoja ilsėdamasis ir kokį „kurą“ tuo metu naudoja.
- Biocheminiai žymenys, tokie kaip insulinas, kortizolis ir CRP, padeda įvertinti uždegimą bei širdies ligų riziką.
- DEXA tyrimas atskleidžia riebalų, raumenų ir kaulų santykį. Didesnė raumenų masė dažnai siejama su aukštesniu VO₂ max.
- Funkciniais testais vertinama jėga ir judrumas – gebėjimai, kurie taip pat tampa svarbūs senstant.
Kuo klinikinis tyrimas skiriasi nuo įprasto fizinio pasirengimo vertinimo?
VO₂ max neretai painiojamas su paprastais fizinio pajėgumo testais arba išmaniųjų įrenginių pateikiamu apytiksliu „fitneso amžiumi“. Tačiau klinikinis VO₂ max tyrimas yra tikslesnis.
Jo metu speciali įranga realiuoju laiku registruoja deguonies ir anglies dioksido apykaitą žmogui atliekant fizinį krūvį.
Taip galima tiksliai nustatyti širdies ritmo zonas, ištvermės ribas ir maksimalų fizinį pajėgumą. Dėl šio tikslumo VO₂ max laikomas „auksiniu standartu“ vertinant fizinę būklę ir ilgaamžiškumą.
Rodiklį galima pagerinti
VO₂ max nėra nekintamas skaičius. Tikslingos treniruotės ir pakankamas poilsis gali padėti jį padidinti.
- vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės, dar vadinamos „2 zona“, gerina mitochondrijų veiklą;
- intervaliniai pratimai padeda didinti ištvermę;
- jėgos ir mobilumo treniruotės stiprina bendrą fizinę būklę;
- reikšmingi išlieka tinkamas miegas ir streso kontrolė.
Taigi ilgaamžiškumas nėra vien nekintama duotybė – fizinį pajėgumą ir su juo siejamus rodiklius galima aktyviai gerinti.