Žarnyno būklė svarbi ne tik virškinimui. Ji siejama su imuninės sistemos veikla, nuotaika ir lėtinių ligų rizika, o vienas reikšmingiausių kasdienių veiksnių yra mityba.
Portalui „Health“ gastroenterologė Wendi LeBrett papasakojo, kokius 10 produktų pati stengiasi valgyti kiekvieną savaitę, kad palaikytų žarnyno sveikatą. Jos sąraše – uogos, jogurtas, kiviai, avižos, ankštiniai augalai, riešutų sviestas, juodasis šokoladas, avokadai ir bulvės.
Uogas specialistė valgo vienas arba deda į jogurtą ir avižinę košę. Jos aprūpina organizmą skaidulomis: viename puodelyje aviečių jų yra apie 8 gramus, tai yra beveik trečdalis daugeliui suaugusiųjų rekomenduojamos paros normos.
Uogose taip pat randama polifenolių – augalinių junginių, kuriuos storojoje žarnoje skaido bakterijos. Ankstyvųjų tyrimų duomenimis, šis procesas gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikroorganizmų pusiausvyrą. Be to, uogose yra vitamino C, o mėlynėms ir gervuogėms tamsią spalvą suteikia antocianinai.
Jogurtas yra fermentuotas produktas, kuriame gali būti gyvų bakterijų kultūrų. Jos gali padėti virškinimui ir skaidyti laktozę, todėl kai kurie laktozės netoleruojantys žmonės jogurtą toleruoja geriau nei pieną.
Renkantis jogurtą verta patikrinti etiketę ir pirmenybę teikti natūraliam produktui be pridėtinio cukraus. Graikiškas jogurtas gali būti naudingas norint gauti daugiau baltymų – vienoje porcijoje jų būna apie 15–20 gramų.
Gydytoja ypač išskiria kivius. Jos teigimu, šie vaisiai gali būti naudingi žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas.
Tyrimai rodo, kad du žali kiviai per dieną gali padėti dažniau tuštintis nuo vidurių užkietėjimo kenčiantiems žmonėms. Galimą poveikį aiškina kivių skaidulos, didelis vandens kiekis ir fermentas aktinidinas.
Avižose esantis beta gliukanas yra tirpioji skaidula, virškinamajame trakte sudaranti gelio pavidalo masę. Žarnyno bakterijos gali ją fermentuoti, todėl beta gliukanas veikia kaip prebiotikas – maistas naudingiesiems mikroorganizmams.
Ši medžiaga siejama ir su širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad maždaug 3 gramai beta gliukano per dieną, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Gastroenterologė šaldiklyje visuomet laiko šaldytų žirnelių. Jie dažniausiai užšaldomi prinokę, todėl gali išlaikyti nemažai maistinių medžiagų.
Puodelis virtų žaliųjų žirnelių turi apie 8–9 gramus skaidulų ir maždaug 8 gramus augalinių baltymų. Toks derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Žirneliai taip pat suteikia vitaminų K ir C, folatų bei mangano.
Lęšiai yra vienas iš daug skaidulų turinčių produktų: puodelyje virtų lęšių jų yra apie 15 gramų. Juose taip pat yra atspariojo krakmolo ir kitų fermentuojamų angliavandenių, kuriais minta naudingosios žarnyno bakterijos.
Lęšiai papildomai aprūpina baltymais, folatais, geležimi ir kaliu. Jei jų valgote retai, rekomenduojama pradėti nuo mažesnių porcijų, gerti pakankamai vandens ir kiekį didinti pamažu. Taip organizmui lengviau prisitaikyti, be to, gali sumažėti dujų kaupimasis.
7. Riešutų sviestas
Gastroenterologė teigė, kad labiausiai mėgsta žemės riešutų sviestą, tačiau į savo racioną įtraukia ir įvairių riešutų mišinius.
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 2 gramus skaidulų ir 7 gramai baltymų. Produkte taip pat gausu širdžiai palankių nesočiųjų riebalų. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų valgymas gali būti susijęs su didesniu tam tikrų naudingųjų žarnyno bakterijų kiekiu, tačiau šiai išvadai patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Perkant riešutų sviestą verta rinktis tokį, kurio sudėtyje yra riešutų ir, jei norima, šiek tiek druskos, tačiau nėra pridėtinio cukraus ar hidrintų aliejų. Kadangi produktas kaloringas, svarbu atsižvelgti ir į porcijos dydį.
8. Juodasis šokoladas
Į specialistės pasirenkamų produktų sąrašą pateko ir juodasis šokoladas. Maždaug 30 gramų šokolado, kuriame yra 70–85 proc. kakavos, turi apie 3 gramus skaidulų.
Nedidelio tyrimo metu nustatyta, kad juodąjį šokoladą valgusių dalyvių tuštinimasis buvo dažnesnis, o išmatų kiekis didesnis nei baltąjį šokoladą valgiusių žmonių. Jų žarnyne taip pat padaugėjo kelių rūšių naudingųjų bakterijų. Tai leidžia svarstyti, kad kakavos junginiai gali turėti įtakos virškinimui ir žarnyno mikrobiotai.
Vis dėlto juodajame šokolade yra cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl jį reikėtų valgyti saikingai, o ne laikyti pagrindiniu sveikatai palankiu produktu.
Viename vidutinio dydžio avokade yra maždaug 9–10 gramų skaidulų. 12 savaičių trukmės tyrime kasdien avokadus valgę suaugusieji turėjo daugiau skaidulas skaidančių žarnyno bakterijų, o jų mikroorganizmų įvairovė šiek tiek padidėjo, palyginti su avokadų nevalgiusiais žmonėmis.
Avokadai taip pat yra mononesočiųjų riebalų, kalio ir folatų šaltinis. Juos galima tepti ant skrebučio, naudoti salotoms ar gaminti gvakamolę – vieną mėgstamiausių gastroenterologės patiekalų.
10. Bulvės
Bulvės ne visuomet vertinamos palankiai, tačiau Wendi LeBrett jų iš savo mitybos neišbraukia. Ji net retoriškai klausia, kaip būtų galima gyventi be bulvių.
Šiose daržovėse yra atspariojo krakmolo. Jis plonojoje žarnoje suvirškinamas nevisiškai, o vėliau fermentuojamas storosios žarnos bakterijų. Išvirtas ir atvėsintas bulves, pavyzdžiui, naudojant bulvių salotoms, galima paruošti taip, kad jose atspariojo krakmolo būtų daugiau.
Reikšmės turi ir gaminimo būdas. Norint išsaugoti daugiau maistinių medžiagų ir nepridėti daug papildomų kalorijų, bulves geriausia virti, kepti orkaitėje arba skrudinti su odele.