Daugeliui žmonių rytas neįsivaizduojamas be kavos – ji padeda pabusti, tampa kasdieniu ritualu ar suteikia progą trumpam atsikvėpti. Vis dėlto svarbu žinoti, kiek kofeino gaunama per dieną, ar kava iš tiesų skatina skysčių netekimą ir kodėl staigus jos atsisakymas gali sukelti galvos skausmą. Į šiuos klausimus dėmesį atkreipė sertifikuota mitybos specialistė Viktorija Jansonė.
Latvijos portalui „Jauns.lv“ ji paaiškino, kaip kava ir kofeinas veikia organizmą bei kada įprastas gėrimas gali sukelti nepageidaujamų pojūčių. Kadangi žmonių jautrumas kofeinui skiriasi, vienos visiems vienodai tinkamos ribos nėra, tačiau orientacinį kiekį žinoti verta.
Kiek kofeino galima suvartoti?
Vertinant kavos kiekį svarbiau skaičiuoti ne puodelius, o kofeiną, nes jo koncentracija skirtinguose gėrimuose gali būti nevienoda.
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nurodo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų iki 400 mg kofeino per parą paprastai nesukelia neigiamo poveikio.
Agentūra šį kiekį prilygina maždaug dviem ar trims 355 ml kavos puodeliams. Tačiau tikslus kofeino kiekis priklauso nuo kavos rūšies ir jos paruošimo. Dėl to keturi maži silpnos kavos puodeliai nebūtinai turės daugiau kofeino nei du dideli stiprios kavos puodeliai.
Kofeino taip pat yra arbatoje, energiniuose ir kai kuriuose gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade bei kituose produktuose.
Organizmo reakcija į kofeiną gali labai skirtis. Vienas žmogus po kelių puodelių jaučiasi gerai, o kitam mažesnis kiekis gali sukelti nerimą, drebulį, padažnėjusį širdies plakimą ar pabloginti miegą. FDA teigimu, reikšmės turi kūno svoris, sveikatos būklė, vartojami vaistai ir individualus jautrumas kofeinui.
Ar kava pašalina iš organizmo daugiau skysčių?
Nuomonė, kad kava visada dehidratuoja, laikoma vienu paplitusių mitų. Kofeinas gali šiek tiek skatinti šlapimo išsiskyrimą, tačiau įprastomis dozėmis geriama kava paprastai nesukelia didesnio skysčių praradimo, nei jų gaunama su pačiu gėrimu.
Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad didelė vienkartinė kofeino dozė gali trumpam padidinti šlapimo kiekį, ypač žmonėms, kurie kofeino vartoja retai. Vis dėlto organizmas prie šio poveikio prisitaiko, todėl įprastas kavos ar arbatos kiekis reikšmingo skysčių trūkumo paprastai nesukelia.
Vadinasi, kava taip pat prisideda prie per dieną gaunamų skysčių. Tačiau tai nereiškia, kad visą geriamą vandenį reikėtų pakeisti kava.
Kada kava gali trukdyti pasisavinti geležį?
Kavoje esančios medžiagos gali mažinti neheminės geležies, kurios daugiausia gaunama iš augalinio maisto, pasisavinimą.
Kontroliuojami tyrimai parodė, kad kartu su maistu geriama kava gali reikšmingai sumažinti geležies įsisavinimą. Šis poveikis būna mažesnis, kai kava geriama tarp valgymų.
Dėl to žmonėms, kuriems trūksta geležies arba gresia jos stoka, kavą verta gerti ne kartu su pagrindiniu geležies turinčiu maistu.
Ar organizmas gali priprasti prie kofeino?
Reguliariai vartojant kofeiną organizmas prie jo prisitaiko. Tuomet tam pačiam poveikiui pajusti gali prireikti daugiau kavos, o jos neišgėrus gali atsirasti nemalonių simptomų.
Kofeino abstinencija medicinos literatūroje yra gerai aprašyta. Dažniausi požymiai – galvos skausmas, nuovargis, mieguistumas, mažesnis budrumas, sunkesnis susikaupimas ir dirglumas.
Tai savaime nereiškia, kad kasdien kavą geriantis žmogus turi priklausomybės sutrikimą. Tačiau fizinis organizmo prisitaikymas prie reguliariai vartojamo kofeino yra realus.
Kas gali nutikti kavos atsisakius iš karto?
Ilgą laiką kasdien kofeino vartojusiam žmogui staigus jo atsisakymas gali sukelti greitą organizmo reakciją.
Tyrimų apžvalgos duomenimis, abstinencijos simptomai dažniausiai prasideda praėjus 12–24 valandoms po kofeino atsisakymo. Stipriausi jie būna maždaug po 20–51 valandos, o trukti gali nuo 2 iki 9 dienų.
Dažniausias požymis yra galvos skausmas. Taip pat gali varginti didelis nuovargis, mieguistumas, sumažėjusi energija ir gebėjimas susikaupti, dirglumas bei prastesnė nuotaika.
Tyrimuose abstinencijos simptomai nustatyti net žmonėms, kurie kasdien suvartodavo apie 100 mg kofeino. Įprastai didesnis per parą gaunamas kiekis gali reikšti ir stipresnius simptomus.
Todėl daug kavos geriantiems žmonėms, nusprendusiems jos atsisakyti, gali būti lengviau kofeino kiekį mažinti palaipsniui.
Kuo pakeisti įprastą kavą?
Mažinant kofeino kiekį nebūtina iš karto atsisakyti kavos gėrimo ritualo. Vienas paprasčiausių būdų – dalį įprastos kavos pakeisti kava be kofeino.
Taip pat galima rinktis gėrimus, kuriuose kofeino mažiau, tačiau reikia nepamiršti, kad jo yra ir arbatoje.
Kai kuriems žmonėms svarbiausias ne kofeinas, o pats įprotis ryte ar per darbo pertrauką išgerti šiltą gėrimą. Tokiu atveju galima išsaugoti ritualą, pakeitus tik pasirenkamą gėrimą.
Ar visiems reikėtų atsisakyti kavos?
Daugumai sveikų suaugusiųjų vien dėl kofeino kavos atsisakyti nereikia. Svarbiausia įvertinti savo organizmo reakciją ir bendrą per dieną suvartojamo kofeino kiekį.
Jeigu išgėrus kavos ima smarkiau plakti širdis, kyla nerimas, atsiranda drebulys, virškinimo sutrikimų ar prastėja miego kokybė, tai gali reikšti, kad konkrečiam žmogui kofeino yra per daug. Taip gali būti net tada, kai neviršijama bendra 400 mg rekomendacinė riba.
Jeigu kava tokių problemų nesukelia, saikingas jos vartojimas daugeliui žmonių gali išlikti įprasta kasdienybės dalimi.
Šaltiniai – „Jauns.lv“, FDA, PubMed / JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.