Nuolatinis išsekimas, prastesnė atmintis, silpnėjantys nagai ar burnos gleivinės žaizdelės gali būti susiję su B grupės vitaminų trūkumu. Nors šie vitaminai dažnai minimi kalbant apie energiją, jų vaidmuo organizme yra gerokai platesnis.
„Eurovaistinės“ vaistininkas Mindaugas Rutalė paaiškina, kuo skiriasi atskiri B grupės vitaminai, kam jų stygiaus rizika didesnė ir ką reikėtų įvertinti prieš renkantis maisto papildus.
B grupės vitaminų paskirtis neapsiriboja energija
B grupę sudaro aštuoni vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis, foliatas) ir B12 (kobalaminas).
Šie vitaminai yra tirpūs vandenyje, organizme nesikaupia, todėl jų būtina gauti su maistu. Kaip pasakoja M. Rutalė, jie veikia kaip kofermentai medžiagų apykaitos procesuose ir padeda palaikyti normalią nervinių ląstelių fiziologiją.
Vaistininkas pabrėžia, kad B grupės vitaminai svarbūs ne tik energijos apykaitai. Jie padeda užtikrinti normalų nervinių impulsų sklidimą, dalyvauja medžiagų katabolizmo ir anabolizmo procesuose. Pantoteno rūgštis bei biotinas prisideda prie normalios odos, plaukų ir nagų būklės, o folio rūgštis nėštumo metu svarbi vaisiaus nervinio vamzdelio formavimuisi. Šios grupės vitaminai taip pat dalyvauja žaizdų gijimo procese.
Kiekvienas iš aštuonių vitaminų atlieka skirtingą vaidmenį. Jų molekulių sandara, taip pat poreikis ir gebėjimas dalyvauti įvairiose organizmo biocheminėse reakcijose skiriasi, todėl vieno svarbiausio vitamino išskirti sudėtinga.
Stoką galima palaikyti paprasčiausiu nuovargiu
B grupės vitaminų trūkumo požymiai ne visada iškart atpažįstami, nes juos lengva priskirti įtemptam gyvenimo ritmui ar poilsiui stokai.
Galimą vitaminų trūkumą gali rodyti blyškesnė oda, lėtinis nuovargis, galvos skausmai, suprastėjusi atmintis ir miego kokybė. Taip pat gali silpnėti plaukai ir nagai, atsirasti burnos gleivinės žaizdelių ar ilgiau gyti žaizdos.
Prieš pasirenkant papildus svarbu atsižvelgti į individualius organizmo poreikius. M. Rutalė rekomenduoja pirmiausia atlikti kraujo tyrimus ir pasitarti su gydytoju, ypač jei svarstoma vartoti visą B grupės kompleksą arba konkretų vitaminą, pavyzdžiui, B12 ar folio rūgštį.
Kuriems žmonėms trūkumo rizika didesnė?
Su didesne B grupės vitaminų trūkumo rizika gali susidurti vyresnio amžiaus žmonės, veganai, nėščiosios ir krūtimi maitinančios moterys. Didesnė rizika taip pat siejama su lėtiniu alkoholizmu ir malabsorbcija – būkle, kai žarnynas nepakankamai pasisavina reikalingas medžiagas. Tai gali pasitaikyti sergant celiakija, Krono liga ar kasos uždegimu.
Įvairių B grupės vitaminų šaltinių galima rasti kasdieniame maiste. B1 yra viso grūdo duonoje, kiaulienoje ir žuvyje, B2 – žaliose daržovėse, kiaušiniuose bei migdoluose. Sėklos, ankštinės daržovės, grybai ir riešutai suteikia vitamino B3, o B5 randamas tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose.
Vitamino B6 šaltiniai yra jautiena, paukštiena ir bananai. B7 galima gauti valgant kiaušinius, žuvį, sojų pupeles ir riešutus. Daugiau folio rūgšties yra tamsiai žaliose daržovėse, riešutuose ir pupelėse, o B12 daugiausia randama gyvūninės kilmės maiste.
Nors B grupės vitaminai organizmui būtini, renkantis jų papildus svarbu įvertinti ne tik sudėtį, bet ir tai, kaip bei kokiais kiekiais jie bus vartojami.