Sunkiai užmiegate arba prabundate naktį? Miego kokybei įtakos gali turėti ne tik dienos režimas, bet ir tai, ką valgote. Kai kuriuose produktuose yra melatonino, magnio, triptofano bei kitų medžiagų, galinčių padėti organizmui pasiruošti poilsiui.
Apie 11 maisto produktų ir gėrimų, kurie gali būti siejami su geresniu miegu, rašo „Healthline“. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad vienas produktas nemigos problemos neišspręs, o dalies jų poveikis dar nėra pakankamai ištirtas.
Kokybiškas miegas svarbus savijautai kitą dieną, smegenų veiklai ir imuninei sistemai. Pakankamas poilsis taip pat siejamas su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti apie 7–8 valandas per naktį.
Šis tekstas yra patariamojo pobūdžio. Dėl sveikatos ir mitybos klausimų rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju arba vaistininku.
Migdolai
Migdoluose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų, antioksidantų, vitamino B ir magnio. Pastarasis gali būti svarbus miego kokybei, ypač žmonėms, susiduriantiems su nemiga.
Šiuose riešutuose taip pat yra melatonino – hormono, padedančio reguliuoti vidinį organizmo laikrodį ir signalizuojančio, kad artėja metas miegoti.
„Healthline“ aprašo 2019 metais atliktą tyrimą, kuriame dalyviai 14 dienų kasdien valgė po 10 saldžiųjų migdolų. Jie nurodė, kad nemigos simptomai sumažėjo. Tačiau tyrėjai pabrėžė, jog išvadoms patvirtinti reikėtų išsamesnių tyrimų.
Kalakutiena
Kalakutiena yra baltymų šaltinis. Baltymai reikalingi raumenims, kaulams, ląstelių atsinaujinimui ir hormonų gamybai.
Joje taip pat yra triptofano – aminorūgšties, galinčios skatinti melatonino gamybą. Dėl šios priežasties kalakutiena gali būti siejama su mieguistumu, tačiau jos poveikiui miego kokybei įvertinti taip pat reikia daugiau tyrimų.
Ramunėlių arbata
Ramunėlių arbata tradiciškai geriama kaip raminantis gėrimas. Joje esantis antioksidantas apigeninas gali jungtis prie tam tikrų smegenų receptorių ir būti susijęs su geresniu miegu.
2024 metais atlikta ankstesnių tyrimų analizė parodė, kad ramunėlės gali pagerinti miegą, ypač sumažinti prabudimų skaičių. Vis dėlto reikšmingo poveikio miego trukmei ar dienos nuovargiui nenustatyta. Todėl ši arbata gali tapti malonia vakaro rutinos dalimi, bet neturėtų būti laikoma nemigos gydymo priemone.
Kiviai
Kiviai yra mažai kaloringi, tačiau juose gausu skaidulų ir antioksidantų. Galimas jų ryšys su miegu siejamas su serotoninu – chemine smegenų medžiaga, dalyvaujančia reguliuojant miego ciklą.
Prie galimo poveikio gali prisidėti ir kiviuose esantys antioksidantai, tačiau kol kas mokslinių įrodymų nepakanka tvirtoms išvadoms apie naudą miegui.
Rūgščiųjų vyšnių sultys
Šiose sultyse yra magnio, fosforo, kalio, antioksidantų ir melatonino. Kai kurie tyrimai rūgščiąsias vyšnias sieja su ilgesniu miegu, geresne jo kokybe ir trumpesniu užmigimo laiku.
Tačiau tyrimuose buvo vartojami skirtingi sulčių kiekiai, todėl norint tiksliau įvertinti jų poveikį reikia daugiau duomenų.
Riebi žuvis
Lašiša, upėtakis ir skumbrė priskiriami riebiai žuviai, kurioje gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių.
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti tam tikrus miego aspektus, pavyzdžiui, miego efektyvumą. Apskritai riebi žuvis laikoma vertingu produktu dėl joje esančių omega-3 ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra sveikųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių ir linolo rūgšties. Kai kurie tyrimai rodo galimą jų naudą miego kokybei.
Vienas iš galimų paaiškinimų – riešutuose esantis melatoninas. Prie poveikio taip pat gali prisidėti jų riebalų rūgščių sudėtis.
Pasiflorų arbata
Pasiflorų arbata nuo seno vartojama tradicinėje medicinoje. Joje gausu flavonoidų – antioksidantų, galinčių padėti mažinti uždegimą.
Pasiflora taip pat tyrinėta dėl galimo poveikio stresui ir nerimui. Nedidelis 2024 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 65 stresą ir nemigą patiriantys žmonės, parodė, kad pasiflorų ekstraktas buvo susijęs su mažesniu stresu ir ilgesne bendra miego trukme.
Manoma, kad pasiflora gali skatinti gama aminosviesto rūgšties, arba GABA, gamybą. Ši medžiaga slopina kai kurių stresą skatinančių cheminių medžiagų veiklą smegenyse.
Pomidorai
Pomidoruose yra vitamino C, kalio, antioksidantų ir melatonino. 2023 metais atliktame nedideliame tyrime dalyviai vartojo pomidorų ekstrakto kapsules. Tyrimo pabaigoje jie nurodė geresnę miego kokybę ir silpnesnius nemigos simptomus.
Vis dėlto neaišku, ar tokį pat poveikį turėtų įprasti švieži pomidorai. Kitame nedideliame 2020 metų tyrime nustatyta, kad 250 gramų jautieninių pomidorų suvalgymas likus dviem valandoms iki miego buvo susijęs su geresniais miego kokybės rodikliais.
Pomidorai yra gana rūgštūs, todėl žmonėms, linkusiems į refliuksą, vakare jie gali sukelti nemalonių pojūčių.
Pistacijos
Pistacijose taip pat aptinkama melatonino. 2023 metais atliktame tyrime nustatyta, kad pistacijų medžiai gali pasižymėti dideliu šio hormono kiekiu.
Tačiau mokslininkai analizavo ne pačias pistacijas, o medžių ekstraktus. Be to, melatonino kiekis skirtinguose ekstraktuose labai skyrėsi. Todėl kol kas neaišku, ar įprastos pistacijos turi tokį patį poveikį miegui. Nepaisant to, tai yra maistingas užkandis, tinkamas subalansuotai mitybai.
Balti ryžiai
Baltieji ryžiai yra angliavandenių turintis produktas, kurio glikemijos indeksas gana aukštas, nes juose mažiau skaidulų nei ruduosiuose ryžiuose.
Kai kurie tyrimai leidžia manyti, kad aukštesnio glikemijos indekso maistas gali būti susijęs su lengvesniu užmigimu. Tačiau rezultatai nėra vienodi – kituose tyrimuose tokia mityba siejama su didesne nemigos tikimybe.
Pienas, varškė, jogurtas ir bananai
Piene, varškėje ir natūraliame jogurte yra triptofano, tačiau tyrimų rezultatai dėl šių produktų poveikio miegui skiriasi.
Bananai yra vidutinis magnio šaltinis, todėl juos taip pat galima rinktis kaip vakarinį užkandį.
Kada valgyti?
Net jei tam tikri produktai gali būti siejami su geresniu miegu, nebūtina jų vartoti prieš pat atsigulant. Kai kuriems žmonėms per vėlai suvalgytas maistas gali apsunkinti poilsį.
„Healthline“ rekomenduoja tokius produktus vartoti likus maždaug 2–3 valandoms iki miego, kad organizmas spėtų juos suvirškinti.
Miegui gali trukdyti ir saldus, aštrus ar stipriai perdirbtas maistas. Prieš miegą poilsio kokybę taip pat gali neigiamai veikti kofeinas ir alkoholis.
Stebuklingo produkto nėra
Nors kai kuriuose produktuose yra melatonino, magnio, triptofano ar kitų su miegu galimai susijusių medžiagų, vienas jų nemigos problemos neišspręs.
Svarbūs visi mitybos ir miego įpročiai. Jei sunku užmigti arba dažnai prabundate, verta įvertinti ne tik vakarienę, bet ir bendrą miego režimą.
„Healthline“ pabrėžia, kad kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali padėti jaustis mieguistesniems ar pagerinti miego kokybę, tačiau jų konkretų poveikį dar reikia patvirtinti papildomais tyrimais.